മാർച്ച് 14-ാം തീയതി ലോക ഉറക്ക ദിനം ആയി ആചരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തുന്നതിന് ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്. ശരീരത്തിൻ്റെ ശാരീരിക, മാനസിക, വികാരപരമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം നിർണ്ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള കോടിക്കണക്കിന് ആളുകൾ ഉറക്കക്കുറവ്, അപ്രാപ്തിയുള്ള ഉറക്കം, നിദ്രാവിഘാതം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നുണ്ട്.

നാം ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. രാത്രിയിൽ ഫോണുകളിൽ നിന്നും ലാപ്‌ടോപ്പുകളിൽ നിന്നും തെളിയുന്ന വെളിച്ചം, ഉച്ചത്തിലുള്ള ശബ്ദം, സമ്മർദവും ഉത്കണ്ഠയും, നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ഷെഡ്യൂളുകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കം, കഫീൻ, പുകവലി, മദ്യപാനം എന്നിവ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിന്‍റെ ചില കാരണങ്ങളാണ്.

നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ഇവ ശ്രദ്ധിക്കാം

ഉറക്കസമയം

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് ജൈവ ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പതിവ് നല്ല ഉറക്കവും ആരോഗ്യവും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. സമയക്രമം പാലിക്കുന്നത് സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

കിടപ്പുമുറി

കിടപ്പുമുറിക്ക് ഇരുട്ട്, നിശബ്ദത, തണുപ്പ് എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. അമിതമായ വെളിച്ചം തടയുന്നതിന് ശബ്ദം കുറക്കുന്നതിനും ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. ശരിയായ മെത്തയും തലയിണയും തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

സ്‌ക്രീൻ ടൈം

സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുന്ന വെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനം തടയുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്‌ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കണം. ഇത് തലച്ചോറിന് സ്വാഭാവികമായി വിശ്രമം അനുവദിക്കും.

ചായ, കാപ്പി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം

കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ നിക്കോട്ടിൻ പോലുള്ള ഉത്തേജകങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ അവ ഒഴിവാക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവക്ക് പകരം കമമൈൽ ചായയോ ചൂടുള്ള പാലോ കുടിക്കാം.

സമ്മർദവും ഉത്കണ്ഠയും

സമ്മർദവും ഉത്കണ്ഠയും ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ ശാന്തമാക്കാൻ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ സൗമ്യമായ യോഗ പോലുള്ള ശാന്തമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചെയ്യുക. വായനയും മൃദുവായ സംഗീതം കേൾക്കലും പരീഷിക്കാവുന്നതാണ്.

ഭക്ഷണക്രമം

ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അസ്വസ്ഥതക്കും ദഹനക്കേടിനും കാരണമായേക്കാം, ഇത് ഉറക്കം തടയും. പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ലഘു അത്താഴം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. വെള്ളം കുടിക്കുക.

വ്യായാമം

പതിവ് വ്യായാമം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ ഉറക്കസമയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കം നശിപ്പിക്കും. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ സ്ട്രെച്ചിങ് പോലുള്ള മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉറക്ക പ്രശ്നത്തെ കുറക്കുന്നതിന് സഹായിക്കാം.